每天练俯卧撑会增肌吗(俯卧撑增肌每天做还是隔天做)

安全，科学，有效，我是健身匠。

俯卧撑怎么做才能增肌？题主的问题是想通过俯卧撑来增加自己的肌肉含量，自重训练的话建议连续训练会比较好，每天都训练可以给肌肉更好的刺激，但是也要注意身体的反应，如果疲劳了就可以适当休息休息。考虑到题主可能受到场地的限制，健身房的器械训练可能不太适合，下面主要为题主详细介绍如何在家里，通过徒手的训练方式增肌。

看完下面的文章你可以学习到：

1.增肌的原则

2.增肌时的注意事项

3.徒手增肌的四大黄金动作

增肌的原则

说到增肌很多人觉得必须在健身房里才能达到，其实不然，增肌的训练方式有很多，并不只有在健身房，只要有个场地，徒手的动作一样有很好的增肌效果。说到增肌不得不说的是肌肉生长的原理，我们训练的目的只是破坏肌肉，这个阶段肌肉是不会有任何增长的，肌肉真正发生增长的阶段是在训练后，通过休息和补充营养元素来达到恢复被破坏的肌纤维的目的。

并且肌肉的增长也遵循渐进超负荷原则，这就表示我们的增肌训练需要不断增加难度，这个难度可能是重量，训练时间，训练组数，训练容量，所以我们不要觉得训练了就会增长肌肉，还需要不断增肌训练难度，合理补充营养物质。

增肌时的注意事项

上面说了增肌不光是训练，还需要注意训练强度，饮食等，下面我们来一起看看增肌时还有哪些需要注意的事项。

1.合理增加训练强度

无论是器械训练还是徒手训练，想要肌肉增长就需要不断增加难度，只有肌纤维被破坏了才有修复的机会，尤其是徒手训练，难度的增加不好把握，重量增加相比较于器械训练比较困难，所以我们就要从训练时间，训练组数，和训练动作上入手。

如果长时间做一套徒手计划，身体会逐渐产生适应性，这时候再继续按照这个计划训练效果机会大打折扣，所以我们要学会灵活变通，感觉身体适应了就要开始增加难度，一般这个时间可以是两周到四周，训练后身体反应变小就可以尝试增加训练难度，让身体始终处于不适应状态，这样的增肌效果才会好。

2.合理安排饮食

训练在增肌时的作用远不如饮食重要，如果你在增肌时不想增加太多脂肪，那你的饮食规划一定要做好。尤其是徒手训练，本身强度相对较小，如果饮食再不好好控制，很难达到理想的增肌效果。

一个好的饮食计划应该包括足量的蛋白质，足量的碳水化合物（主食）和少量的脂肪，我们毕竟是普通人，没必要把饮食的控制精确到克，只要整体的规划是对的，控制好事物的大致数量就可以了，增肌时碳水化合物和蛋白质是最关键的两种元素，日常饮食中像牛肉，鸡胸，鸡蛋，鱼虾等都是补充蛋白质很好的选择，碳水的摄入要控制好量，精细碳水，如面条。米饭等要和粗粮，如玉米，南瓜，红薯等搭配食用，快碳和慢碳都不能少。

3.规律的作息

说完训练再来看看最重要的一点，睡眠。一个良好的睡眠可以保证我们一整天的状态，好的状态又决定了你的训练状态，训练状态越好，饮食控制也合理，那你的增肌效果肯定非常好。所以在增肌阶段，尽量不要熬夜，规律的睡眠是增肌的前提。

徒手增肌的四大黄金动作

适合徒手增肌的训练动作有很多，接下来我们一起来看看四个徒手增肌的黄金动作。

1.深蹲

深蹲可以很好的刺激到我们人体最大的肌肉群，股四头肌（大腿前侧），所以徒手深蹲是增肌是必不可少的一个动作。

技术要点：再做徒手深蹲时，除了保证基本的动作标准之外，还可以通过双手增加重物来达到更好的刺激效果，可以在书包里装一些书，然后双手抱住书包，这样可以更好的刺激股四头肌前侧。

2.俯卧撑

俯卧撑是训练我们上半身肌肉的黄金动作，一个简单的俯卧撑可以练到胸大肌，手臂的肱三头肌和三角肌前束，所以在徒手增肌是千万不能缺少俯卧撑。

技术要点：在做俯卧撑时一定要注意肘关节的位置，最好在身体两侧45度角左右，这个角度可以更好的刺激胸大肌，不要塌腰，如果一般的俯卧撑做起来比较轻松，还可以尝试上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，上斜俯卧撑可以训练到下胸，下斜俯卧撑可以训练到上胸，增加难度可以更好的刺激胸肌整体。

3.卷腹

这个不用说，家里只要有个能躺下的地方就可以完成的训练，在增肌时可以通过增加负重的方式来增加难度，加大重量可以破坏更多的肌肉纤维，这样通过营养修复的肌肉就会更多，一般卷腹可以通过组合的形式训练，四个动作，每个动作20次，四个做完为一组，进行五组左右的训练。

4.引体向上

这个需要一个小器械或者到有单杠的地方训练，引体向上也是上肢训练的黄金动作，身体后侧面的背部肌肉可以通过这个动作得到很好的锻炼，手臂的肱二头肌也有很大的刺激。

技术要点：一般引体的握距是肩宽的1.5倍，这个距离可以最大化的刺激到外侧背阔肌，做动作时注意预先启动背部肌肉，肩胛骨保持稳定，下放速度要慢，不要依靠惯性去完成动作。

徒手增肌的难度比器械要难一些，但是我们可以通过训练方法和饮食以及休息去弥补，所以在增肌时一定要做好上面几点，保证训练强度，合理规划饮食，规律的作息，做好这三点，你的肌肉想不涨都难。

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做一天歇一天肌肉增长快，因为肌肉群需要养养和休息。