20天练出腹肌的方法

想要30天练出腹肌，我只能说理想很丰满，现实很骨感！

如果你是一个胖子的话，那几乎不可能；如果你很瘦的话，也许努力努力真的可以看到腹肌！

◾️因为腹肌的显现取决于你的体脂率，男生的体脂率低于15%时，腹肌才会露出来；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会露出来。在缩小一点范围说，取决于你肚子上的肉肉；

▪️如果你的肚子上的脂肪太多太厚的话，不减掉肚子上的脂肪，你的腹肌是永远露不出来的。然而想要30天把肚子上的脂肪减掉，又是一件太困难的事，除非你真能坚持地狱般的刷脂训练。

▪️如果你是瘦子的话，就另当别论，也许瘦子针对性做做腹肌训练，腹肌就可以看到，在这咱不讨论，因为瘦子的腹肌毫无意义！

回归正题

如果没有时间限制，我在这边分享一些自己练腹肌的方法与心得！

想要练出腹肌，得分两步走，第一减脂，第二针对腹肌的训练！

减脂

◾️减脂顾名思义就是减掉脂肪，因为我们的腹肌都是被肚子上的脂肪包裹着，所以想要腹肌重见天日，我们就要减掉肚子上的脂肪。

▪️减脂又得分两步走，第一控制饮食，第二加强运动！

第一步 控制饮食

◾️减脂的基本原理是消耗的热量大于摄入的热量，造成一个热量缺口，身体才会消耗脂肪去填补热量缺口。而饮食是我们一切热量的来源，所以只有很好的控制好饮食，才能控制好热量的摄入。

◾️但是热量的控制并不是越低越好，热量控制的基础必须是在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量摄入。

基础代谢热量是指我们静态状态下，维持生命活动的基本热量

▪️我们不需要去刻意去计算热量，只要在平常饮食中选择性吃，杜绝一些高热量食物的摄入，这种情况下，热量都不会摄入过多。

下面是我总结肥一些饮食方法，希望可以帮到大家：

1.  主食我们尽量选择粗粮，少吃米面等细粮，这是第一点。

2. 饮食尽量清淡一点，少油少盐，少糖！

3.  多吃蔬菜，适量吃一些水果！

4.  多吃蛋白质含量顿的食物，相反少吃脂肪含量高的食物，例如猪牛羊的肥肉，或者肉类加工品

5. 杜绝一些高热量的食物，例如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒碳酸饮料零食，汉堡炸鸡之类的食物这点很重要！

◾️在遵循上述饮食规则的基础上，一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少，戒掉夜宵等！

第二步，运动

◾️饮食控制好，我们减脂就成功了一大半，同是我们加强运动，可以增加我们热量的消耗，加快我们减肥的步伐，也能提高我们的身体素质！

▪️运动，我一般推荐中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳，快走，骑车等运动，这是我们大部分人都可以接受并且适应的运动！

运动计划安排：

▪️我们可以每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，可以起到一个很好的减肥作用！

腹肌训练

◾️如果我们通过减脂，让自己瘦下来，腹肌显现，那我们同时也应该加强腹肌的训练。

▪️因为瘦下来的腹肌，只是有个轮廓，形状，他并不会显得饱满，明显。

▪️所以我们必须通过腹肌训练，让腹肌变的有棱有角，饱满分离，像搓衣板一样！

腹肌训练动作推荐：

1.  仰卧卷腹

2.  空中单车

3.  交叉触足卷腹

4. 坐姿收腹

◾️我们可以以上面4个动作，每天编排自己的腹肌训练计划，每个动作20到25次，4个动作为一组，每天做4到5组！

结束语

◾️不管是减肥，还是练肌肉，都不是一朝一夕的事，需要我们不断的努力，所以不要轻信网上的速成教程，那些都是误导人的！想要减肥练腹肌，就脚踏实地，一步一个脚印，才现实！

我是keepRunningMen！减肥道路上，志同道合的朋友！

锻炼腹肌的速度主要取决于你的体脂率，体脂率正常或者偏低，腹肌就很容易练，体脂率偏高那么一个月时间就太难了，因为减脂速度至少三个月才能看到明显效果，如果速度过快就很容易引起反弹和暴饮暴食，腹肌只有在体脂率合适的时候才会出效果，因此迈开腿，管住嘴很重要，水滴石穿，非一日之功