​最简单的肌肉锻炼计划

最简单的肌肉锻炼计划

热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：

1.热身10分钟。

2.做做力量训练。

3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是比较普适的和基础的增肌减脂训练计划，

【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

【无氧➕有氧的训练方法对肌肉训练更合适】如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。

我个人建议每周的无氧训练在一周3到4次，最少保持三天一次的锻炼。坚持20周，体型会有质的突破。

【无氧运动锻炼次数和组数问题】一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

最后如果有条件的可以选择专业的私人教练。